Los 7 mandamientos del estiramiento

Principios básicos de aplicación del estiramiento:

  • Respetar la fisiología articular: la posición articular necesaria para estirar la estructura miotendinosa debe respetar los ejes y planos de la fisiología articular (ver post). De esta forma, si queremos estirar el bíceps femoral, puesto que es extensor de la cadera, flexor y rotador externo de la rodilla, es necesario empezar colocando la cadera en máxima flexión para luego proceder a la extensión de rodilla, de forma que ésta esté todavía en flexión cuando se estira en rotación interna.
 
  • Respetar las amplitudes articulares fisiológicas:el estiramiento no debe ir más allá de las posibilidades articulares fisiológicas. De no ser así, se podrían lesionar las estructuras capsuloligamentosas, puesto que estarían expuestas a solicitaciones anormales.
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  • Calentamiento previo: es imprescindible realizar un calentamiento del músculo que se pretende estirar para evitar riesgos de distensión y de ruptura. Este calentamiento se lleva a cabo preferentemente con ejercicios gimnásticos, tipo contracciones dinámicas concéntricas y excéntricas. También se puede realizar el pre-calentamiento con masajes musculares vigorosos, aunque solo en casos donde el músculo no pueda contraerse de forma activa.
 
  • Etapa preparatoria: corresponde a la colocación del músculo a estirar en un estado de pre-estiramiento.
  • Puesta en tensión progresiva: La puesta en tensión se debe realizar lentamente y de forma progresiva para permitir un estiramiento máximo. Principalmente existen 2 formas de puesta en tensión: Continuo, lineal y progresivo lineal, donde el fisioterapeuta desarrolla una tensión gradualmente más intensa, o bien un estiramiento discontinuo.
  • Respetar los distintos tiempos del estiramiento: el estiramiento consta de varias secuencias (Ver gráfica)
    • El primer tiempo (T1) corresponde a la puesta en tensión progresiva. La velocidad del inicio de la puesta en tensión es lenta, de forma que el paciente la pueda soportar mejor.
    • El segundo tiempo (T2) corresponde al tiempo de mantenimiento de la tensión del estiramiento. La tensión alcanzada es la máxima que puede soportar el paciente. Cuanto más tiempo, mayor sensación desagradable para el paciente. Por norma general, esta fase es corta: aproximadamente 6-7 segundos, puesto que mantener una tensión elevada puede tener efectos circulatorios adversos.
    • El tercer tiempo (T3) corresponde al momento de relajación lenta, progresiva y suave.
    • El cuarto y último tiempo (T4) corresponde a un tiempo de reposo. Clásicamente se ha dicho que el tiempo de reposo es igual a la suma de los tres primeros tiempos.grafica-estiramiento
  • Respetar la regla del no dolor: el estiramiento muscular provoca por naturaleza una sensación desagradable incluso dolorosa. Sin embargo, la aplicación de la técnica debe tener en cuenta este dolor y el fisioterapeuta debe apreciar continuamente la tolerancia de cada individuo.