Musculatura implicada en el pedaleo

Consideramos que montar en bicicleta es la actividad física aeróbica por excelencia:

  1. Mejora la capacidad cardio-vascular y la capacidad pulmonar
  2. Se liberan endorfinas: influye positivamente en el estado de ánimo
  3. Se incrementan los niveles de absorción de calcio, se fortalecen los huesos y se reduce el riesgo de fractura y el riesgo de padecer osteopenia/osteoporosis
  4. Ayuda a disminuir la presión arterial (1)
  5. Ayuda a reducir los niveles de colesterol DLD, aumentando los niveles del “colesterol bueno” , el HDL (2)
  6. El ejercicio aumenta la actividad parasimpática en individuos físicamente entrenados (3) lo cual facilita la disminución de la frecuencia cardiaca

Tras finalizar una actividad física/deporte, se debería estirar/elongar toda musculatura que haya estado activándose (ya sea de manera concéntrica, excéntrica o isométrica). Y si tuvieramos que asociar bicicleta a unos músculos, los primeros que se nos vienen a la cabeza son cuadriceps e isquiotibiales; los más grandes y comunes.

En la siguiente imagen puedes observar el papel tan importante que tienen otros músculos del miembro inferior, los «olvidados» y los que no solemos estirar tras una sesión de bicicleta, ya sea estática o por algún parque, carretera o montaña:

músculo bicicleta estirar

Fase 1: Fase de presión o de empuje

  • Desde las 12 hasta las 6 corresponde a la primera fase, donde trabaja el cuádriceps y el glúteo mayor. Desde la 1 hasta las 6 es la zona donde se aplica mayor fuerza.

  • Desde las 5 hasta las 6, los gemelos y el sóleo participan en el empuje junto al cuádriceps
  • Esta musculatura tiene como función principal la extensión de cadera y rodilla

Fase 2: Fase de recuperación

  • Desde las 6 hasta las 8, es el tibial anterior quien trabaja y quien inicia esta fase de recuperación junto al  tríceps sural (que tiene como objetivo poner el pie en flexión plantar) e isquiotibiales (para tirar hacia atrás).

  • Desde las 8 hasta las 9 entran en escena los isquiotibiales, de nuevo, y el músculo poplíteo. El movimiento no es hacia abajo, sino hacia atrás. Sin embargo, es el cuádriceps de la pierna contraria el que tiene un papel más importante.

  • Finalmente, desde las 9 hasta las 12 participa el psoas, el ilíaco, el sartorio y el tibial anteriorpara colocar el tobillo en flexión dorsal para tirar hacia arriba y poder pasar el punto muerto superior. Si se aprovecha bien esta fase servirá para partir con una buena inercia en el principio del nuevo ciclo.
  • Esta musculatura tiene como función la flexión de cadera, rodilla y tobillo.

Reloj bici Pedal

Lesiones principales:

  • Tendinopatías rotuliana y/o del  tendón del cuádriceps (4). Mostramos 4 elementos útiles para prevenir y tratar esta lesión, típica en los y las ciclistas.
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  • Desequilibrio muscular entre la musculatura extensora y la flexora (dominio de la extensora).
  • Lumbalgias (5), por sillín excesivamente alto y bajo (6)
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  • Hipertonía de la musculatura lumbar.
  • Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis de la columna lumbo sacra y puede generar dolor en dicha zona.
  • La hiperextensión cervical puede generar acortamiento de dicha musculatura
  • Síndrome del túnel carpiano
  • Problemas en zona genital (periné) (7). Es importante tener bajo control este tema, ya que no tener un sillín adecuado puede afectar gravemente a nuestra salud (prostatitis, acelerar el proceso de hiperplasia de próstata, etc). Los sillines antiprostáticos más vendidos y los mejor valorados son los siguientes:
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  Bibliografía:
  1. Blair SN, Goodyear NN, Gibbons LW, et al. Physical fitness and incidence of hypertension in healthy normotensive men and women. JAMA. 252:487– 490.1984
  2. Williams PT: Relationship of distance run per week to coronary heart disease risk factors in 8283 male runners:The National Runners Health Study. Arch Intern Med 157:191-198, 1997
  3. Goldsmith RL, Bigger JT Jr, Steinman RC, et al. Comparison of 24-hour parasympathetic activity in endurance-trained and untrained young men. J Am Coll Cardiol. 20:552–558.1992
  4. Forst R, Forst J, Heller KD. Ipsilateral peroneus brevis tendongrafting in a complicated case of traumatic rupture of tibialis anterior tendon. Foot Ankle Int 1995 Jul; 16:440-4.
  5. Heredia Elvar, JR (2002): El Fitness actual. Hacia una práctica correcta, segura y eficaz. I Seminario sobre Fitness y Musculación. Benidorm. Federación Halterofilia CV. PROTECSPORT. Sport Club F. Park
  6. IDEA (Health & Fitness Association) (1997): Lesiones y prevención en ciclismo indoor. Fitness news. Nº 23.
  7. Alvero JR. Lesiones del Ciclismo. Ciclismo en Ruta, nº 1. Barcelona: MC Ediciones; 2004.
  8. Gregor RJ, Wheeler JB. Biomechanical factors associated with shoe-pedal interfaces. Implications for injury. Sports Med. 1994;17(2):117-31.

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