Técnica de carrera, carrera eficiente

Técnica de carrera, carrera eficiente

En una zancada existen 2 fases:

  • Fase aérea: Supone una fase de estancamiento y/o pérdida de velocidad al no poder realizar ningún tipo de impulsión. El atleta debe acortar al máximo esta fase       buscando el suelo lo antes posible para producir impulso
  • Fase de apoyo:
    • Fase amortiguación: Desde el contacto con el suelo hasta que la cadera termina su fase descendente.
    • Fase de impulso: Desde que la cadera inicia su fase ascendente hasta que el pie despega del suelo.

Existen 2 formas básicas de correr:

1-  Carrera en ciclo posterior

Carrrera ciclo posterior
Carrera Ciclo Posterior

2- Carrera en ciclo anterior

carrera ciclo anterior
Carrera Ciclo Anterior

La referencia de identificación del tipo de ciclo de carrera es la posición de la rodilla libre en el instante de la fase de apoyo:

Premisas para conseguir una carrera a pie eficiente

  1. Carrera en ciclo anterior
  2. Cadera en posición neutra (sensación de retroversión)
  3. No estiramiento completo de la pierna de impulso
  4. Rápido desplazamiento del pie de impulso hacia delante
  5. Flexión pierna libre
  6. Sector de ataque al suelo del pie
  7. Acción activa de la pierna de apoyo
  8. Apoyo activo de metatarso
  9. Compactación articular / Educación reactiva
  10. Segmentos libres
  11. Bloqueo activo
  12. Participación integral de todo el cuerpo
  13. Máxima relajación a pesar del esfuerzo

Lo importante y básico:

  • Durante la fase de apoyo, si la rodilla de la pierna libre está por detrás de la apoyada, supondrá un lastre. Cuando esté por delante supondrá un elemento impulsor
  • El estiramiento completo de la pierna de impulso NO resulta biomecánicamente eficiente, ya que retrasa el desplazamiento del pie impulsor hacia delante e incluso “obliga” al cuerpo a correr con cierto grado de ciclo posterior, incluso a los atletas con una correcta técnica global de carrera. Por ello, para lograr una carrera eficiente no se debe estirar por completo la rodilla de la pierna de impulso

No estiramiento rodilla apoyo

  • Una correcta compactación articular es fundamental para una adecuada transmisión de las fuerzas de acción durante la fase de apoyo. En otras palabras, se requiere una musculatura activa y un equilibrado patrón postural para evitar que se disipen las fuerzas de esta cadena cinética cerrada. Cualquier alteración en cualquiera de las articulaciones afectará directamente al eslabón más inferior de dicha cadena cinética: pie-tobillo.
  • El braceo (movimiento de los brazos durante la carrera) ha de ser fluido, amplio y controlado mediante bloqueo activo al final de su recorrido.De esta forma, los brazos conseguirán equilibrar, impulsar y mejorar la eficiencia de la carrera.Un incorrecto braceo supone una incorrecta técnica de carrera, por lo que no existe ni eficiencia energética ni eficiencia biomecánica.
    • Existen 2 fases de braceo:
      • La fase ascendente corresponde al momento desde que los codos llegan a la altura de la cadera hasta que se realiza el bloqueo activo Dicho bloqueo, en su debido momento, generará un impulso en contra de la gravedad y favorecerá la eficiencia de la carrera. Esta fase suele coincidir con la fase de apoyo del pie.
      • La fase descendente se inicia desde el instante después del inciio del vuelo hasta la llegada del siguiente apoyo.
  • La participación integral del cuerpo contribuirá a la producción de un mayor impulso de carrera. Por ejemplo; la disociación cintura pélvica-cintura escapular.

Disociación

  • Por último, hemos mencionado “Máxima relajación a pesar del esfuerzo”. Realmente solo así se consigue optimizar un gesto deportivo que consta de diferentes fases, tanto de activación muscular como de desactivación o relajación muscular. Sin la relajación adecuada, se producen fenómenos de co-activación agonista-antagonista y esto conlleva a bloqueos del gesto, menor eficacia y eficiencia.

Prevención de lesiones y recuperación tras entrenamientos y carreras